Техника барьерного бега

Легких видов спорта не существует, во всех требуется отличная физическая форма и выносливость. Но особо сложными считаются те виды, где совмещается несколько дисциплин. К ним относится и барьерный бег в легкой атлетике. Хотя максимальная высота барьера 1,067 м. Но преодолеть его не снижая скорости бега совсем непросто. Особенно учитывая, что дистанции здесь спринтерские, от 50 до 400 метров.

Считается, что особая техника барьерного бега в почти неизменном виде применяется еще с 1989 года. И впервые ее в таком виде использовал американец Элвин Крэнцлайн. Скорее всего, не принципиальные изменения все же вносились, так ничего застывшего в исходном виде, раз и всегда в спорте нет. 

Прежде чем, разбираться в самой технике, разберемся с особенностями самого вида спорта. 

Что такое бег с барьерами

Это забег на короткие дистанции, в котором каждый спортсмен бежит по своей точно очерченной линиями дорожке. У мужчин дистанции 50, 60, 110 и 400 метров. У женщин только одно отличие: 50, 60, 100 и 400 метров. Почему сделали разницу в 10 сантиметров только на одной дистанции точно не известно. 

Расстояние от старта до первого препятствия зависит от длины дистанции и варьируется в пределах 13-45 м. Расстояние между барьерами 8,5-35 метров. Сразу становится понятно, почему эта спортивная дисциплина считается сложной. На дистанции в 50 метров важна скорость, набранная на старте. Но уже через 13 метров нужно совершить прыжок в высоту на 1 метр и, не снижая скорости, продолжить бег. И дальше сделать то же самое еще три раза, через каждые 9 метров.

Правила и техника бега

Правил, вернее ограничений всего два. Первое — запрещается умышленно сбивать барьеры ногой или рукой. Второе — переносить ногу сбоку от вертикальной стойки барьера.

Непосредственно техника бега с барьерами описывается следующим образом: маховую ногу переносят через барьер с уходом в бок, а затем толчковая, описывая дугу, также преодолевает препятствие. Именно такое перешагивание с небольшим отрывом от земли, а не перепрыгивание, дает наименьшую потерю скорости. Казалось бы, ничего сложного, но обучение технике барьерного бега занимает достаточно длительный период в подготовке начинающих спортсменов. При этом тренировки в беге на спринтерские дистанции также никто не отменяет. 

Если существует техника, то существуют и методики обучения. Как в любом виде спорта, тренеры своими методами подготовки делятся неохотно. И конечно у каждого есть свои фишки в обучении технике бега через барьеры. Но в основные особенности подготовки спортсменов, которые можно выделить, общеизвестны.

• Выработка ритма бега. Девятиметровое расстояние между барьерами бегуны преодолевают в три шага. Первый самый короткий, второй длинный, третий немного короче второго. У мужчин длина шага 3,5 м, у женщин около 3 метров. Научиться распределять длину шагов с таким расчетом, чтобы оказаться у барьера на нужном расстоянии, задача не из легких. 

Еще один точный расчет нужен для выработки правильного старта. Расстояние от старта до первого барьера зависит от длины дистанции. Если в это расстояние укладывается четное количество шагов, стартуют с толчковой ноги, если нечетное, стартуют с маховой ноги.

• Обучение технике барьерного бега невозможно без отработки непосредственно техники перешагивания через барьер. Для этого используют как обычные беговые дорожки со стандартным расстоянием между барьерами, так и дорожки с барьерами на расстоянии 2-3 метра. На первом этапе обучения используются барьеры с уменьшенной высотой. Отрабатывается именно техника перешагивания, а не скорость и ритм.
• Отработка быстрого схода с последнего барьера и выхода на финишный отрезок трассы с максимальным ускорением. Этот завершающий дорожку отрезок очень мал и от умения развить максимальную скорость зависит результат.

Дополнительные упражнения и тренировки

Тренировочные занятия не ограничиваются одним или двумя сезонами и только беговой дорожкой. Спортсмены тренируются круглогодично, в том числе и по снегу на открытой местности и в спортивных залах. В беге с барьерами у спортсмена активно работают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, задние и передние мышцы бедра, голени. Поэтому в подготовку включаются упражнения по наращиванию их гибкости и подвижности.

• Махи ногами вперед и назад, в стороны у опоры. Эти упражнения чем-то напоминают тренировки гимнасток и балерин.
• Бег с максимальным подниманием бедра. Упражнение помогает быстрее освоить технику перешагивания через барьер.
• Шаги с максимальным выпадом ноги вперед.
• Шаги и бег с перехлестыванием голени. Что-то подобное вы уже видели на подиумах. Манекенщицы, демонстрируя модели одежды, шагают с таким небольшим заносом ноги относительно осевой линии движения.

О травматизме 

В спорте травмы неизбежны, особенно в таком сложном, о котором мы говорим. Но можно постараться свести их к минимуму. Уже давно Т-образные опоры барьеров заменены на опоры в виде буквы L. Случайно задетый 10-килограммовый барьер падает вперед, не причиняя травмы спортсмену.

Хотя техника барьерного бега заменяет перепрыгивание препятствия на его перешагивание, нагрузка на голеностопный сустав и мышцы голени в момент приземления ноги большие. Даже существует такое определение, как «забивание мышц». При хорошей эластичности мышц нагрузка распределяется равномерно на мышцы, кости и суставы. При снижении эластичности, мышцы, прикрепленная к внешнему слою (надкостнице) кости, травмирует его. И появляется воспаление надкостницы. Снизить вероятность травмы помогают упражнения, повышающие растяжимость мышечной ткани и обувь с амортизирующей подошвой.

Не редкость и травмы голеностопа, особенно при неудачном приземлении ноги после барьера. Профилактика та же. Развивать подвижность суставов и использовать подходящую обувь.

Возможен ли переход бега с преодолением барьеров в массовый вид спорта

Наверное, только оптимисты могут ожидать, что этот вид спорта сможет когда-нибудь стать массовым. Массовым стал бег, но и то не в том объеме нагрузок, которые спортсмены испытывают на соревнованиях и во время профессиональных тренировок. Тот бег, который перешел в массы, скорее можно назвать оздоровительной пробежкой с посильной нагрузкой.

Для участия в марафонских забегах также нужна выносливость, которая достигается только во время многолетних упорных тренировок. Особенностям техники бега с барьерами теоретически может любой, но сразу возникает два вопроса. 

Первый вопрос — для чего? Нагрузки в этом виде спорта нельзя отнести к посильным для нетренированного организма. Для оздоровления ослабленного организма невозможно наращивать их постепенно. Технику освоить можно только при полноценных тренировках. 

Второй вопрос — можно ли сохранить технику бега без ежедневных многочасовых тренировок? Ответ здесь однозначный: нет и еще раз нет. Тренировки пару раз в неделю не помогут не то что сохранить навыки, но даже и закрепить теорию на практике.

 С учетом сказанного можно сделать вывод, что массовость в этом виде спорта вряд ли возможна. Не зря он считается одним из самых сложных в легкой атлетике.